Atletismo

Técnica em subida

Aproveite o início da temporada e inclua os tiros em rampa na sua rotina de treinamento. Além de melhorar a força muscular localizada e a explosiva, você vai conseguir aprimorar os movimentos, principalmente em percursos com subidas

Nada melhor do que os tiros em rampa para ganhar força extra no período de base do treinamento, que, no futebol profissional, é chamado de pré-temporada. Um momento ideal para o fortalecimento geral. Se bem executado, é um trabalho que renderá frutos nos meses seguintes. Será um ótimo auxílio para os treinos mais intensos de pista ou mesmo competições em subidas.

Grupos musculares trabalhados: panturrilhas, coxas, glúteos, abdômen e peitorais.

Objetivo: melhorar a resistência muscular localizada, a força explosiva e a velocidade. É também um excelente exercício para corrigir e aprimorar a biomecânica da corrida específica em subidas.

Como fazer
: a princípio não se usa força, mas a conscientização da postura. Deve-se prestar atenção nos movimentos sincronizados dos braços, no posicionamento dos pés no solo (pontas dos pés), na velocidade de reação no impacto, na elevação, na impulsão, na amplitude para frente e para cima, sem perder o tempo exato de cada passada. Apesar de parecerem fáceis, por causa da curta distância, são treinos duros. Há risco de lesão se houver exagero na velocidade. Esta virá com a repetição e a prática. Portanto, concentre-se na técnica.

Quando fazer
: O melhor período para os tiros em rampas é no início de cada fase de preparação (no primeiro mês). Se o pico for de duas vezes por ano, faça uma no primeiro semestre e a outra no segundo. Duas vezes por ano são suficientes. Por ser um trabalho que exige atenção, cuidado e esforço excessivo dos grupos musculares, a prática uma vez por semana trará os benefícios esperados, sem riscos.

Onde fazer: em rampas com inclinação de no máximo 20%. Acima disso, o trabalho pode sobrecarregar demais as articulações dos membros inferiores e superiores.

Distância dos tiros
: 50 metros, com mais 10 metros para desaceleração. Distâncias superiores a esta podem ser utilizadas em treinos de longa duração, como rodagens em percursos com subidas. É o tipo de trabalho chamado de morro ativo, muito usado por atletas do Quênia, que treinam em estradas de terra.

Intervalos dos tiros: a cada repetição na distância escolhida, é importante um período mínimo de 90” de recuperação. Durante essa fase, o atleta pode descer a distância correndo de forma bem lenta até a recuperação.

Jamais realize esse treino sem o acompanhamento de um técnico especializado!

Sobre o autor

Wanderlei Oliveira

Wanderlei Oliveira

Técnico fundador do Clube Corpore, em 1982, e do Pão de Açúcar Club, em 1992. Desde 2000 é comentarista e blogueiro.

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