Hidratação x Atividade física

Foto crédito: Roosevelt Cássio (@roosevelt_cassio)

Durante a atividade física, para obter o aproveitamento e o rendimento desejado é preciso fazer uma correta hidratação do organismo antes, durante e após os exercícios.

Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos. Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não traga malefícios ao nosso organismo.

Durante a prática da atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo das condições ambientais de temperatura e umidade relativa do ar.

Através da transpiração, ocorre a perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro) causando a desidratação, que acarreta na diminuição do volume de sangue em cada bombeamento (batimento cardíaco) realizado pelo coração. Entretanto, o organismo mobiliza a água de várias partes do corpo para o sangue. Sendo esse mecanismo insuficiente, ocorre um aumento da freqüência cardíaca na tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão arterial em condições normais. Quando o aumento da freqüência cardíaca é insuficiente ocorre redução de força aeróbia (capacidade respiratória) e prejuízo no desempenho durante a atividade física.

De acordo com a porcentagem de perda de água corporal, pode haver o comprometimento da atividade física. Por exemplo, se houver perda de 2%, ocorre a sensação de sede; perda de 4%, há uma diminuição de 20 a 30% da capacidade física acarretando em um esforço maior para a sua realização.

Por que a Hidratação é fundamental?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese (transpiração), é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta resposta não for compensada com a ingestão de líquidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O processo de hidratação

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico.

1) A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.

ATENÇÃO:

a– A Reposição Hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto, deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
b- A quantidade e freqüência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.
3) APÓS a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor. Por exemplo, se um indivíduo perdeu 1 kg, aproximadamente 1 litro, este deverá se hidratar com 1,5 litros de líquidos até 6 horas após a atividade.
Estudos indicam que a ingestão de líquidos é máxima e eficiente quando os mesmos são consumidos preferencialmente gelados (em torno de 14ºC), facilitando assim sua absorção.

Fórmula de Cálculo:

PESO PÓS-TREINO X 100 – 100 = % de Perda Hídrica
PESO PRÉ-TREINO

Resultado prático:

1- menor ou igual a 2% de perda hídrica: só a água será suficiente;

2- maior que 2% de perda hídrica: beba um isotônico, além da água;

Isotônicos:

Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos (essenciais nas contrações musculares) perdidos durante atividade física através do suor.
São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma sanguíneo, o que facilita a absorção do líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos se comparado com outras bebidas (sucos e refrigerantes), não há sobrecarga do aparelho digestivo. Além disso, os carboidratos fornecem energia para os músculos em exercício.
A água de côco é um isotônico natural.

Em atividades físicas com até 60 minutos de duração, em tese, não há necessidade de repor estes sais, só à água será suficiente. Porém existem situações que devem ser analisadas. De uma maneira geral, atividades com mais de 90 minutos de duração necessitam do consumo de uma bebida isotônica.

Em dias mais quentes preste atenção também à umidade do ar, que quando acima de 80% resulta na dificuldade do resfriamento corporal. É quando se formam gotículas de água sobre a pele que não evaporam, diminuindo o rendimento físico.

Nestas condições é necessário redobrar a atenção com a hidratação à base de água e isotônicos.
Vale lembrar que a perda de líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como: carga de trabalho, condicionamento físico, adaptação às condições climáticas- aclimatação, temperatura ambiente, umidade do ar, etc.

Obs: Pessoas hipertensas, diabéticas, portadoras de doenças renais, gestantes ou lactantes poderão usar as bebidas isotônicas sob orientação médica ou nutricional.

Lembre-se: 

• Não espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
• Tome pelo menos 2 litros de água ao dia;

• Comece o dia ingerindo um copo de água… e chegue ao final dele ingerindo pelo menos 10 copos… Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro, …; obs: 1 copo=200 ml

• Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente.
• Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

Dr. Rogério Neves, 63 anos, maratonista.

Diretor Clínico do SportsLab-Laboratório de Performance Esportiva

Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Masculino – Jogos Olímpicos de Londres 2012 – Medalha de Prata

Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Feminino – Jogos Olímpicos de Atenas 2004 – Medalha de Prata