Hidratação na atividade física

Santa água
Em tempos de fórmulas mágicas e suplementos que prometem mil maravilhas, muitos esquecem do melhor e mais barato artifício de melhora do desempenho e recuperação após o exercício: a água.
A atividade esportiva provoca um aumento significativo da perda de água pelo suor. Essa perda pode variar de 400ml a 1,8 litro por hora de treino a depender das condições ambientais; do tipo, duração e intensidade do exercício; das roupas utilizadas; e das características fisiológicas individuais. Por isso, não há uma recomendação padrão sobre o quanto de água deve-se tomar durante uma sessão de treinamento.

Estratégia
Uma boa estratégia inicial de hidratação é programar a ingestão de 400 a 800mL de água a cada hora de exercício. Um melhor ajuste deve ser feito posteriormente através do controle do peso antes e após o treino. Para isso basta se pesar (com a menor quantidade de roupa possível) antes e depois do exercício. O peso no final da atividade deve ser o mesmo do início. Para cada 100 gramas de peso a menos no final do treino significa 100 mililitros de água que faltaram na hidratação. Assim, uma nova estratégia deve ser adotada na próxima sessão.
Uma alteração de peso maior que 2% à custa de perda líquida pelo suor altera o rendimento esportivo, retarda o tempo de recuperação e aumenta o risco de lesões.

Recomendações
Outra dica importante é se manter hidratado durante o dia. A recomendação diária para mulheres é ingerir 2,7 litros de água e para homens 3,7 litros.
A ingestão de bebidas isotônicas, que contêm sais e carboidratos, também é muito bem vinda e deve ser estimulada durante o treinamento.

Em suma, erros estruturais nas questões simples custam caro e podem colocar em risco a saúde do atleta e todo o planejamento e esforço dos treinamentos.

Doutor Paulo Puccinelli, 31 anos, triatleta amador, 1h27 nos 21 km, é médico residente em Medicina Esportiva pela UNIFESP e mestrando em fisiologia do exercício pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo